Ashtanga Yoga Serie 1: die feste Übungsserie als bewegte Meditation, erklärt von Arzt Dr. Ronald Steiner. Mit dem Musikstück-Effekt und einer fMRT-Studie.
Dr. Ronald Steiner stellt sich auf die Matte und fängt an zu atmen. Im Ashtanga atmet man mit einem sanften, rauschenden Ton, und in diesen Ton klinkt er sich ein. Dann lässt er Bewegungen und feine Muskelspannungen auf dem Rhythmus reiten und beginnt, die feste Übungsserie zu üben, die Ashtanga Yoga Serie 1. „Und plötzlich merke ich, es wird ganz ruhig und klar in meinem Kopf“, sagt er. Egal was ihn vorher beschäftigt hat. „In dem Moment, wo ich auf der Matte stehe, lösen sich Ängste und Grübeln auf. Ich finde das magisch.“
So beschreibt der Arzt und Ashtanga-Lehrer die Wirkung der Ashtanga Yoga Serie 1. Für ihn ist dieser Stil das Original, „Old School“, wie er in Indien gelernt hat. Und er bringt ihn auf eine kurze Formel: „Es hat eine feste Übungsserie und ist eine vom Atem getragene, bewegte Meditation.“
Warum die feste Reihenfolge der Kern ist
Die Ashtanga Yoga Serie 1 ist die erste von mehreren aufeinander aufbauenden Serien. Sie beginnt mit dem Sonnengruß, führt über Standhaltungen zu Sitzhaltungen und endet in einer festen Abschlusssequenz. Diese Abfolge ist immer dieselbe, ob in Ulm, in Indien oder zu Hause. Für viele klingt das nach Monotonie. Steiner erlebt das Gegenteil.
Er vergleicht die Serie mit einem Musikstück. Wer eine feste, atemgeführte Abfolge immer wieder übt, werde durch sie hindurchgetragen wie durch eine vertraute Melodie. Der Kopf muss nicht mehr überlegen, was als Nächstes kommt. „Wenn wir Abläufe üben, die wir immer wieder wiederholen, dann wird die Anstrengung als weniger empfunden und es ist leichter zu üben und leichter dran zu bleiben.“ Aus Wiederholung wird Sammlung.
Was zwei Studien nahelegen
Steiner ist Arzt, und er verlässt sich nicht auf das Gefühl allein. Zum Musikstück-Bild verweist er auf eine Studie, bei der Probanden bekannte Stücke vorgespielt bekamen. Legte man mitten im Stück eine Pause ein, lief die neuronale Aktivität im Gehirn einfach weiter, als spiele die Musik noch, weil das Gehirn die nächsten Töne vorhersagt. Dasselbe passiere bei eingeübten Bewegungen.
Noch spannender findet er eine zweite Untersuchung. Man habe Ashtanga-Übende, die im Schnitt fast fünf Jahre praktizierten, ins funktionelle MRT geschoben. Das Ergebnis: „Ashtanga Yogis haben weniger Hirnaktivität.“ Und zwar, so Steiner, ausgerechnet in den Regionen, die für Ängste und Grübeln zuständig sind. Genau das Phänomen, das er auf seiner eigenen Matte kennt. Wichtig bleibt: Das sind einzelne Studien, keine Heilversprechen, und was sie für den Einzelnen bedeuten, ist offen.
Der Atem als Taktgeber
Der zweite Baustein ist der Atem. In der Ashtanga Yoga Serie 1 zählt jede Bewegung einem Atemzug zu. Diese Kopplung gibt der Praxis ihren Fluss und ihren Namen als bewegte Meditation. Wer die freiere, jedes Mal neu zusammengestellte Variante dieses Prinzips sucht, findet sie im Vinyasa Yoga. Wer den ruhigen Rahmen sucht, in den sich Ashtanga einordnet, liest den Überblick zum Hatha Yoga.
Ashtanga verlangt Verbindlichkeit, und genau die lebt Steiner vor. In Ulm trifft sich morgens eine Übungsgruppe, physisch und online, die um halb sieben gemeinsam ein Mantra singt. Wie diese Routine funktioniert, liest du unter Morgen Yoga. Die Ashtanga Yoga Serie 1 ist am Ende weniger ein Programm als eine Gewohnheit, die man sich baut. Und Gewohnheiten tragen genau dann, wenn man nicht mehr über sie nachdenkt.
Ashtanga Yoga Serie 1 Schritt für Schritt lernen
Die Ashtanga Yoga Serie 1 lernt man nicht an einem Tag. Traditionell wächst die Folge langsam, Haltung für Haltung, oft in einer Selbstpraxis, in der die Lehrerin oder der Lehrer neue Übungen erst dann ergänzt, wenn die vorherigen sitzen. Dieses geduldige Vorgehen hat einen Grund. Erst durch die vielen Wiederholungen entsteht der Effekt, den Steiner mit einem Musikstück vergleicht, das einen weiterträgt. Der Körper kennt den nächsten Schritt, bevor der Kopf ihn denkt, und genau dann wird aus Anstrengung eine bewegte Meditation. Für den Einstieg heißt das, mit einem überschaubaren Teil der Serie zu beginnen und ihn wirklich zu verinnerlichen, statt möglichst schnell möglichst viele Haltungen zu sammeln. Ehrgeiz ist hier eher hinderlich. Wer die Ashtanga Yoga Serie 1 sauber aufbaut, hat länger etwas davon als jemand, der sich durch die Folge drängt. Eine angeleitete Umgebung ist am Anfang wichtig, damit Atem und Bewegung von Beginn an zusammenfinden und die Ausrichtung stimmt. Mit der Zeit trägt die feste Struktur sich selbst, und die Praxis wird zu dem verlässlichen Anker, für den dieser Stil bekannt ist.
Häufige Fragen
Was ist die Ashtanga Yoga Serie 1?
Sie ist die erste feste Übungsserie im Ashtanga Yoga, vom Sonnengruß über Stand- zu Sitzhaltungen bis zur festen Abschlusssequenz. Dr. Ronald Steiner nennt sie „eine vom Atem getragene, bewegte Meditation“.
Warum ist die Reihenfolge immer gleich?
Weil die feste Struktur den Kopf entlastet. Wer nicht überlegen muss, was als Nächstes kommt, kann sich auf Atem und Bewegung sammeln. Steiner vergleicht das mit einem Musikstück, durch das man hindurchgetragen wird.
Ist die Ashtanga Serie 1 für Anfänger geeignet?
Sie ist fordernd, lässt sich aber schrittweise erlernen. Viele beginnen mit einem Teil der Serie und ergänzen nach und nach. Eine Anleitung durch eine erfahrene Lehrkraft hilft am Anfang.
Macht Ashtanga Yoga den Kopf ruhig?
Steiner beschreibt genau das aus eigener Erfahrung, und er verweist auf eine fMRT-Studie mit geringerer Aktivität in Angst- und Grübel-Regionen. Das sind einzelne Befunde und individuell verschieden, kein garantierter Effekt.
Hinweis
Dieser Beitrag gibt die Sicht und Erfahrung von Dr. Ronald Steiner wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Genannte Studien sind Hinweise, keine Heilversprechen. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen klär den Übungsbeginn vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt ab. Wie eine Yoga-Praxis im Einzelfall wirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Zur Episode und weiteren Beiträgen mit Dr. Ronald Steiner im pekuu audiostories Podcast: Dr. Ronald Steiner.