Niedriger glykämischer Index Lebensmittel
Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen sanft ansteigen statt steil hochzuschießen. Kein schnelles Hoch, kein tiefes Loch danach. Statt Heißhunger eine lang anhaltende Sättigung. Für Menschen mit Diabetes, Insulinresistenz oder dem Wunsch, nachmittags nicht ins Energieloch zu fallen, ist das relevant.
Linda Kelly kennt diesen Zusammenhang aus der Praxis. Die Bio-Landwirtin aus Herdwangen-Schönach am Bodensee baut Süßlupinen an und verarbeitet sie zu Lebensmitteln. Bei den Nährwerten zählt sie immer einen Punkt auf, der viele überrascht: „Sie lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen.“ Für ein Lebensmittel mit diesem Proteingehalt ist das ein Bonus.
Was der glykämische Index misst
Der glykämische Index gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Weißbrot und Traubenzucker schießen den Wert hoch. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und die Süßlupine lassen ihn langsam steigen. Niedrig bedeutet: der Körper hat Zeit, das Insulin kontrolliert auszuschütten. Hoch bedeutet: der Insulinspiegel schießt hoch, der Blutzucker kracht wieder runter, und eine Stunde später kommt der Heißhunger.
Die Süßlupine hat nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern die wenigen Kohlenhydrate, die sie enthält, werden langsam verdaut. Das liegt am hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt, der die Aufnahme im Darm bremst. Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index sind deshalb oft die, die viel Protein und Ballaststoffe mitbringen. Die Lupine bringt beides.
Süßlupine im Vergleich
Kichererbsen, Linsen und Bohnen haben ebenfalls einen niedrigen glykämischen Index. Was die Süßlupine abhebt: sie hat noch weniger Kohlenhydrate als diese Verwandten und gleichzeitig mehr Eiweiß. „Sehr viel Eiweißanteil, wenig Kohlenhydrate“, fasst Linda Kelly zusammen. Wer den Kohlenhydratanteil seiner Mahlzeiten reduzieren will, ohne auf Sättigung zu verzichten, findet in der Lupine einen starken Verbündeten.
Linda Kelly nutzt das Lupinenmehl zum Backen. „Herkömmliches Mehl 20 Prozent ersetzen mit dem Lupinenmehl und schon hat man mehr Eiweiß, einen elastischeren Teig.“ In einem Brot, das zu einem Fünftel aus Lupinenmehl besteht, sinkt der glykämische Index im Vergleich zu reinem Weizenbrot. Weniger schnelle Kohlenhydrate, mehr Protein, langsamerer Blutzuckeranstieg.
Alltagstipps
Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index in den Alltag einzubauen, muss nicht kompliziert sein. Zum Frühstück Lupinenflocken ins Müsli geben statt gezuckerte Cornflakes. Zum Mittagessen Lupinenschrot als Couscoussalat anstelle von weißem Reis. Zum Abendessen eine Bolognese mit Lupinenschrot statt mit Nudeln aus Weißmehl. Zum Backen einen Teil des Mehls gegen Lupinenmehl tauschen.
Auch der Lupinenkaffee passt ins Konzept. Im Gegensatz zu vielen Fertiggetränken enthält er keinen Zucker, keine Kohlenhydrate und ist basisch. „Durch den Lebenswandel, den wir haben, sind wir oft übersäuert“, sagt Linda Kelly.
Für wen der GI relevant ist
Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index sind nicht nur für Diabetiker interessant. Sportler profitieren von stabiler Energie ohne Spitzen. Wer abnehmen will, vermeidet mit niedrigem GI die Heißhungerattacken, die nach einem Zuckerhoch kommen. Und wer schlicht leistungsfähig durch den Tag kommen will, fährt mit stabilen Blutzuckerwerten besser als mit einer Achterbahn aus Zucker und Crash.
Die Süßlupine ist dabei kein Wundermittel. Aber ein Lebensmittel, das viel mitbringt und wenig kostet. Als pflanzliche Eiweißquelle mit niedrigem GI und wenig Purin deckt sie gleich mehrere Ernährungsziele ab. Regional angebaut, auf dem Biolandhof Kelly, zehn Kilometer vom Bodensee.
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